Achilles Sarok Fájdalom- miért nem elég csak az excentrikus nyújtás?
Az Achilles és Sarok fájdalom a futókat érintő leggyakoribb alsó lábszár probléma. Sajnos nagyon gyakori a visszaesés.
Achillesz fájdalom, miért keletkezik?
Az Achilles ín összekapcsolja a vádlit a sarokcsonttal. Ha az izom megfeszül, akkor a lábfej spicc irányába mozdul. Ez biztosítja azt, hogy lábujjhegyre tudunk állni, valamint járás, futás és ugrálás közben el tudunk rugaszkodni a talajtól. A vádli-achilles excentrikus funkciója a lábujjhegyről való visszaereszkedésnél, ugrálásnál, fékezi/lassítja a sarok talajba való becsapódását.
Az Achilles hatalmas erőket közvetít. Az Achillest érő terhelés függ a test súlyától, vagy az esetleges külső plusz súlytól(nyakba vett súlyrúd), a mozgás dinamikájától és a terhelés ismétlődésétől.
Futásra lefordítva: a futó súlyától, a futás gyorsaságától és a megtett távolságtól.
Az Achilles ín nagyon jól alkalmazkodik a terheléshez, de idő kell neki! Vagyis a hirtelen jött súlygyarapodás, tempóváltás vagy a távolság nem fokozatos emelése, váratlan terhelés jelent ennek a képletnek.
Achilles/Sarok Fájdalom lokalizációja:
- A fájdalom az ín közepén jelentkezik, 5-6 cm-el a tapadási pont fölött
- A fájdalom a sarokcsonton jelentkezik közvetlenül a tapadásnál, vagy annak külső és belső oldalán
Jellemző a reggeli merevségérzet az Achilles területén, amely hosszabb ülés után is jelentkezhet. Ez a kellemetlen tünet eltűnik, ha bemelegszik az ín.
A fájdalom jelentkezhet futás közben vagy akár 24 órával utána. Ne tévesszen meg minket, a kiváltó inger a futás!
Hogy kezeltük eddig a Achilles/Sarok fájdalmat?
Korábban a varázsszó az excentrikus edzés volt. Vagyis lépcsőn állva lábujjhegyre emelkedésből egy lassú, kontrollált leereszkedéssel süllyesszük a sarkunkat.
Lépcső szélére állva, 2 lábbal sarokemelést végzek, majd 1-1 lábbal lassú leengedést (5-7 mp alatt)
Napi 2x, a hét minden napján 7x jobb és 7x bal lábbal, majd 1 hét után megismétlem a gyakorlatot hajlított térddel is
Fontos, ha a fájdalom az ín tapadásának területén van, akkor tilos lépcsőt használni, csak a talajig engedjük le a sarkunkat!!!
Ez a gyakorlat nagyon sok futónak megoldotta már az Achillesz fájdalom problémáját. Ők a szerencsések, akiknek nem is kell tovább olvasnia a cikket. Vagy mégis?
Visszatérő Achilles/Sarok fájdalom
Sokan sajnos azt tapasztalják, hogy elvégzik a nyújtó gyakorlatokat, kihagynak pár hetet a futásból, , elmúlik a fájdalom, és amikor újra edzésbe állnak, visszatér a probléma. Az Achilles ín tartós, jó terheléséhez emelni kell a szövetek teherbíróképességét, vagyis szöveti szaporulatot kell előidézni. Ehhez különböző intenzitású és ritmusú ingereket kell úgy adagolni, hogy ne terheljük túl az ínat. A túlterhelést a szervezet azonnal fájdalommal jelzi.
Achilles/Sarok fájdalom terápiája
Terápia 1 fázis:
Ha az adott terület akut gyulladásban van, vagyis duzzadt, piros a környezete és enyhe nyomásra is fájdalmat érzünk, akkor a gyulladás és fájdalom kontroll a fő feladat. 3-5 napig hagyjuk megnyugodni a szövetet: pihentessük, lazítsuk óvatosan hengerrel, masszázzsal a körülötte levő területeket, bevethetünk éjszakai borogatást, rövid jégmasszázst, enyhe hűtést, flossing vagy tape technikákat, bármi olyat, amit biztonsággal ismerünk, és már alkalmaztunk.
Terápia 2 fázis:
Ahogy mérséklődik a fájdalom és a gyulladás(3-5 nap után) legfontosabb az izomerikus edzés megkezdése. Az izometrikus gyakorlat olyan statikus póz, amikor az izom megfeszül, de nincs közben elmozdulás(izom remegés sem!)
Feladat: 5 sorozat 45 mp-ig kitartott izometrikus feszítés a vádliban, 2 perc szünettel a gyakorlatok között
Kezdjük olyan pozícióban, ahol nincs fájdalom, és 45 mp-ig mozgás nélkül meg tudjuk tartani a helyzetet. Nagyon fontos a 45 mp betartása!
- Nyújtott ülésben gumival a lábfejen
- Széken ülve sarokemelés- súly a térden
- Álló helyzetben 2 vagy 1 lábon sarokemelés
Ez a gyakorlat amellett, hogy fájdalomcsillapító hatással bír, az ínat edzi, anélkül, hogy megterhelné.
Fontos!
- ha a fájdalom az Achilles közepén van, akkor a lábfej legyen középállásban
- ha a fájdalom a sarokcsontban, akkor teljes spiccben
Ebben a fázisban max. heti 2x futás olyan tempóban, és olyan mennyiségben, ami nem vált ki fájdalmat. Ha a rövid, lassú futás is fájdalmat provokál, akkor végezzünk inkább mély vízben Aqua Joggingot vagy sík terepen Nordic Walkingot.
A fájdalom csökkenésével nem ér véget a rehabilitáció. Növelni kell az Achilles ellenállóképességét.
Terápia 3. fázis:
Itt különböző lassú vádli-Achillesz erősítő gyakorlatokat végzünk sarokemelést, guggolásokat és fellépéseket kombinálva, súly segítségével fokozatosan nehezítve a gyakorlatokat.
Heti max. 3x futás olyan tempóban, és olyan távolságra, ami nem vált ki fájdalmat.
Terápia 4. fázis:
Dinamikus, un. pliometrikus gyakorlatokat végzünk, a két lábon szökdeléstől nehezítve a gyakorlatokat egészen az 1 lábon magasra ugrálásig. A gyakorlatok dinamikáját az határozza meg, hogy ki milyen intenzív sportterhelésbe kíván visszatérni.
Heti edzés felépítés: 3 napos ciklusokban- 1x futás- 1x lasú erősítés- 1x dinamikus erősítés- 1 nap teljes pihenő
Személyes tipp: az izometrikus gyakorlatokat nyugodtan kezd el már ma gyakorolni, a terápia többi részéhez kérd szakember segítségét, aki megfelelően felépíti a folyamatot!
Remélem hasznos tanácsokkal tudtam szolgálni. Sérülésmentes futást!
Szerző: Sinkó Judit
- gyógytornász és manuálterapeuta-
www.moovefizio.hu
