Gluteális amnézia: amikor a hátsónk elfelejt dolgozni – A nagy farizom edzése

 

 

A nagy farizom valóban emlékezetkiesésben szenvedhet. Igen viccesen hangzik, de meglepően gyakori futóknál, hogy a nagy farizom gátlás alá kerül, vagy elfelejt dolgozni, ezzel jócskán túlterhelve a körülötte levő izomzatot.

A nagy farizom – hétköznapi nevén fenék- a medencetájék legnagyobb izma. Esztétikai funkcióján túl 😉 rendkívül fontos szerepe van a medence helyes poziciójának megtartásában, fő csípőízületi extenzor, vagyis a combcsontot hátrafele mozgatja, és kifele rotálja. Fasciálisan gondolkodva egy fontos erőtransmitter a derék-fascia és a térd között. A hátsó izomláncban az ágyéki gerinc feszítői és a combhajlító között helyezkedik el, illetve eredési felületet biztosít az IT szalagnak. Alatta helyezkednek el a csípő stabilizációját, finomműködését koordináló csípőrotátor izmok, pl. a körteképű izom.

 

Ha a nagy farizom nem végzi rendesen a dolgát, akkor a test több része fizeti meg büntetést

 

A nagy farizom téves működését a körülötte levő izmok megpróbálják kompenzálni, ezáltal egy idő után kimerülnek, és fájdalmas, görcsös állapotba kerülnek.

A kialakuló tüneteket az fogja meghatározni, hogy mely izom/izmok fáradnak el előbb ebben a kompenzatórikus folyamatban.

Milyen problémákhoz vezethet a nagy farizom alul működése?

  • derékfájdalom
  • piriformis syndróma- körteképű izom túlműködése
  • a hajlító visszatérő görcsös, fájdalma
  • IT-szintróma, vagy futótérd
  • térdproblémák
  • csípőízületi fájdalom

Miért „alszik el” a nagy farizom?

Ehhez a problematikához leginkább az ülőéletmód vezet. A napi több órai ülés a horpaszizom(csípő hajlító) megrövidülését eredményezi, amely a nagyfarizom ellenpárja. Az úgynevezett reciprók-gátlás(egyik izom rövidülése/túlműködése az ellenpárjának a blokkolását eredményezi) miatt, a horpasz rövidülése blokkolja a nagyfarizom normális működését.

 

Hogy ismerem fel, hogy ez a probléma?

 

Nagyon egyszerű tesztekkel ellenőrizni tudom, hogy milyen a nagy farizom működése.

  1. Hasonfekvésben tegyük a kezeket a farizmokra. Tudatosan feszítsük meg előbb a jobboldali, majd a baloldali farpofát, majd szorítsuk össze őket. A kezek segítségével ellenőrizzük, hogy mennyire tudjuk „megkeményíteni” az izmot. A nagyfarizom tudatos működtetése meglepően sok embernek okoz nehézséget.
  2. Hátonfekvésben, húzzuk talpra a lábakat. Emeljük meg a medencét, majd nyújtsuk ki előre az egyik lábunkat. Tartsuk a pozíciót 10mp-ig. Ellenőrizzük, hogy mely izmaink fáradnak el a póz tartása közben. Ha a farizom nem tartozik közéjük, akkor nagyvalószínűséggel nem is dolgozott a gyakorlat során

 

Van egy jó hírünk: a gluteális amnézia reverzibilis, vagyis visszafordítható!

 

Végezz napi szinten horpaszizom nyújtást, és rendszeresen tudatos, fokozatosan felépített farizom tréninget! Próbálj kevesebbet ülni, óránként felállni munka közben! Nagyon hasznosak azok az állítható asztalok, amelyek álló pozícióba emelhetők. Ennek segítségével váltogathatod az ülő és álló munkavégzést.

Mozdulj, hogy futhass: ismerd meg prevenciós futás edzéstervünket!