A keresztedzés egy elhagyhatatlan része az edzéstervünknek, ha sérülésmentesek, egészségesek, erősek akarunk maradni.

 

Lássuk be, a futás egy szuper egészséges, szimmetrikus, kiegyensúlyozott állóképesség edzés, amely karbantartja a szív és érrendszerünket.  Sajnos nem sok hatással van a felsőtestünkre, és a gerincünk egészségére, illetve hacsak nem terepen futunk, a lábaink is egysíkú terhelést kapnak.

 

Miért sérülésmegelőző?

Ez a szervezetünk adaptációs képességeivel magyarázható. A szív és az érrendszerünk gyorsabban adaptálódik, mint a mozgásrendszerünk, tehát a szívünk, tüdönk jobban bírja a megnövekedett terhelési szintet, mint mi magunk, ezért tudjuk túlterheli magunkat.  Ráadásul bizonyos szövettípusaink gyorsabban növekednek, mint mások, pl az izomban gyorsabb a szöveti felszaporodás, mint az ínakban. Ezért futóknál sokkal gyakoribbak a túlterheléses íngyulladások, mint az izomsérülések. Harmad sorban az ülőéletmód miatt tele vagyunk olyan izompárokkal, amelyek kiegyensúlyozatlanul működnek, vagyis bizonyos izmok túl-, mások pedig alulműködnek. Ezek a nem rendeződnek automatikusan, ha csak futást végzünk.

 

Kiemelten ajánlott?

  1. Nagy mennyiséget futóknak
  2. Kezdő futóknak
  3. Akik szintet akarnak ugrani mennyiségben vagy gyorsaságban(különösen azoknak, akik elkezdenek résztávozni)
  4. Sérülésből visszatérőknek

 

Keresztezések típusai:

  1. Az állóképességünket más típusú edzéssel fejlesztjük, így a szervezetünket érő ingerek változatosabbak. Ilyen pl. a kerékpározás, úszás, ellipszis tréner. Csökken a túlterheléses sérülések, illetve a kiégés valószínűsége.
  2. Erősítő edzések. Ez lehet konditermi edzés, funkcionális edzés, mint a TRX, Kettlebell, vagy akár egy pilates is, alapvetően azoknak az izmoknak az erősítése, ami a futáshoz szükséges, de ne feledkezzünk meg a CORE izmokról sem! Nagyon fontos egy stabil epicentrum kialakítása, amely elbírja a végtagok egyre dinamikusabb mozgását.
  3. Mobilizációs edzések, mint pl. a jóga vagy steching órák. Itt a cél az ízületeink, izmaink, fascialáncaink mobilitásának növelése. Ezáltal energia hatékonyabbá tehetjük a futásunkat, illetve elkerülhetünk bizonyos izomtúlterheléseket, amelyek a megnövekedett ízületi ellenállásból adódnak. Futóknál kiemelten fontos a vállat és ellenoldali csípőt magába foglaló spirális fascialánc karbantartása.

 

Személyes ajánlás:

 

Végezzünk heti 2x olyan kombinált keresztedzést, amely ötvözi az erősítő és mobilizációs gyakorlatokat. Ennek a programnak tartalmaznia kell az alsó végtag izmainak erősítését(feszítő, hajlító, közelítők, vádli, talpizmok), a medence körüli izmok erősítését( nagyfarizom, oldalsó farizom, horpaszizom), CORE gyakorlatokat( az összes hasizom, kiemelten a haránt hasizom, mély hátizmok) és nem utolsó sorban mobilizációs gyakorlatok(kiemelten a boka, csípőízület, felső háti szakasz és vállízület).

 

Preventív keresztedzés futóknak programunkat a linkre kattintva megtalálod

 

JÓ GYAKORLÁST!